Hormis le cas où le sujet pratique la musculation de façon intensive, et pourrait avoir pris du poids en muscle, toute surcharge proviendra d'un excès de masse grasse. Le résultat idéal se situe aux alentours de 10 unités de différence entre le poids du coureur et son nombre de centimètres au-dessus du mètre. Par exemple, un coureur mesurant 1,75 m devra obtenir un poids de 75 - 10 = 65 kg pour espérer progresser rapidement avec son entraînement
Comment atteindre ce poids de forme ?
Pour commmençer, modifier ses habitudes alimentaires de façon à respecter quelques grandes règles d'hygiène alimentaire: 1) Supprimer: - les charcuteries - les fromages riches en matière grasse - les corps gras 2) Préférer: - le beurre allégé - le lait écrémé - le riz et les pâtes alimentaires 3) Privilégier: - les crudités - les légumes verts - les fruits - le poisson 4) Boire au moins un litre et demi d'eau par jour, et bien davantage en cas de chaleur, et les jours d'entraînement (de préférence en dehors des repas). Gardez toujours à l'esprit cette équation:
Hygiène alimentaire + Footing = Poids de forme
De plus, l'obtention du poids de forme bénéficie au coeur.
Les grands principes de la diététique
La diététique, loin des régimes d'antan, a su évoluer vers des principes qui évitent toute frustration. Tout d'abord, il faut veiller à l'équilibre des apports. 55 % de glucides 30 % de lipides 15 % de protides Les nutriments sont: - l'eau - les glucides - les lipides - les protides - les vitamines - les sels minéraux et oligo-éléments
Importance de la ration en eau
La boisson fait partie intégrante de la diététique du coureur à pied. Sans eau, pas de course! L'eau représente environ 60 % de notre organisme. Pourcentage de l'eau dans l'ensemble du corps: muscles 75% 50% Sang 80% 10% Poumons 80% 3% Reins 80% 5% Coeur 80% 3% Foie 70% 4% Graisse 30% 12% Os 25% 10% Le coureur peut constater immédiatement que ses masses musculaires sont les plus gros réservoirs d'eau. Le maintien de leur activité nécessite une conservation permanente du stock d'eau.
Attention à la déshydratation !
Un seul chiffre, effrayant pour le coureur à pied, parle plus qu'un long exposé. Une perte liquidienne de 2 % du poids du corps réduit les performances de 20%. Il s'agit bien entendu de chiffres théoriques, mais qui éclairent sur l'importance de la ration hydrique du coureur. L'hydratation fait donc partie de l'entraînement de l'athlète : il doit habituer son corps à boire régulièrement. Il est important de s'abreuver tout au long de la journée, surtout entre les repas, et même sans avoir soif; le coureur à pied est un "boit sans soif" ! N'attendez jamais d'avoir soif pour boire, car il est déjà trop tard ; la soif est le signe du début de la déshydratation
Ils représentent le carburant principal du moteur musculaire, rapidement mobilisable. L'athlète s'assurera qu'ils représentent plus de la moitié de son alimentation en période d'entraî- nement, avec des variations lors de compétitions (pâtes, pain, biscottes, riz, pommes de terre, maïs, semoule, légumes secs, etc ... ).
Ils représentent le carburant de l'endurance, la seconde source de l'énergie musculaire. Ils assurent un important rendement énergétique, ne créant d'autre déchet que le gaz carbonique, éliminé par la respiration (charcuterie, fromages, viandes, oeufs, certains poissons, biscuits, chocolat, etc ... ).
Matériel indispensable à la construction des cellules, les protéines entrent aussi dans la composition de beaucoup d'éléments (hormones, enzymes, anticorps, etc ... ). Le coureur doit s'assurer un apport protidique quotidien représentant 15 % de sa ration alimentaire. Il trouvera les protéines essentiellement dans les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages et les fromages, ainsi que dans certains féculents et farineux tels que soja, lentilles, riz, mais, etc ...
Indispensables à la santé et au maintien de la vie, elles interviennent dans toutes les réactions métaboliques des cellules, c'est-à-dire dans l'ensemble des réactions et des modifications chimiques de votre corps. La course créant une consommation supplémentaire de vitamines, il importe donc que le coureur équilibre son alimentation, en la diversifiant, pour rester à l'abri des carences.
Vitamine A : Régulation des activités hormonales, croissance, agent anti-infectieux, répare les tissus. Vitamine B1 : facilite l'oxydation (respiration), aide au bon fonctionnement du système nerveux. Remarque: la vitamine BI s'élimine totalement lors d'une cuisson à l'eau. Vitamine B2 : permet le bon fonctionnement du foie, régénère les globules rouges. Vitamine B6 : permet la reconstitution des globules rouges, permet la formation d'hormones (adrénaline, insuline), essentielle dans le métabolisme hormonal de la femme. Vitamine B12 : formation des globules rouges (hémoglobine) Fabrication des tissus à partir des protéines, protection du système nerveux. Vitamine B15 : permet une résistance accrue au manque d'oxygène. Vitamine PP : voir B12. Vitamine D : Essentiel dans le processus de calcification (assurant la rigidité du squelette). Vitamine E : agent anti-oxydant (lutte contre le vieillissement des cellules), protège la vitamine A, nettoie les artères du cholestérol, fertilité des organes de reproduction. Vitamine C : tonus général, résistance à la fatigue, renforce les tissus capillaires, agent anti-infectieux. Remarque : peut être consommée en abondance car son élimination urinaire évite toute hyper- vitaminose.
L'organisme contient tous les minéraux naturels indispensables au bon fonctionnement. Le Sodium Eaux minérales : Badoit, Vals, Vichy Surtout : sel de cuisine charcuteries fromages lait pain poissons, coquillages, etc ... Le Potassium Fruits et légumes, viandes, poissons, sucreries, eaux minérales. Le Magnésium Très à la mode, son rôle a été exagéré Eaux minérales : Vittel, Hépar, Badoit, Contrexéville; chocolat oléagineux légumes secs blé, pain poissons, fruits de mer foie artichaut, pommes de terre, banane, raisin. Le Calcium Eaux minérales : Pougues, Vittel, Hépar, Contréxeville; Laitages, fromages (surtout le gruyère), fruits secs et légumes secs, légumes (cresson, endives, betteraves, persil). Le Phosphore fromages, lait, fruits secs et légumes secs, jaune d'œuf, légumes verts, viandes, poissons, cervelle, farineux. Le Cuivre foie et volailles, coquillages, légumes secs, épinards, betteraves, asperges, blé, riz, œufs. Le Fluor produits de la mer, céréales, légumes secs, tomate, pomme de terre, radis, endive, thé, cerise, banane. Le Zinc viandes, produits de la mer, céréales et fruits Synthèse d'hormones et de protéines
Excellente source d'hydrates de carbone, elles fournissent de nombreuses vitamines répondant à nos besoins alimentaires. On les trouve aujourd'hui facilement chez l'épicier ou au magasin d'alimentation naturelle: Le seigle, l'avoine, le millet, le riz, le maïs, l'orge.
Le régime dissocié (scandinave)
Il s'agit d'un régime de préparation aux épreuves particulières, tel le marathon, basé sur le principe dit "hypercompensation glycogénique". Le régime est appelé dissocié parce qu'il se décompose en deux phases : Phase 1 Pour un marathon prévu le dimanche, la première période débutera le dimanche soir précédent. Il s'agit d'une période protido-lipidique, excluant tout apport glucidique, qui va durer jusqu'au mercredi soir inclu. L'entraînement normal sera maintenu, son intensité suffisant à épuiser les réserves de glycogène, et à placer les cellules musculaires "en état de manque". Phase 2 Une période hyperglucidique, accompagnée de repos ou d'un entrainement très léger, s'étalant du jeudi matin à la compétition. Le coureur va alors recharger les cellules musculaires en glycogène, jusqu'à une quantité très supérieure au stock habituel, pouvant aller parfois jusqu'à doubler celui-ci.
Les différents articles de cette rubrique sont, en grande partie, tirés de l'ouvrage du Docteur Gérard PETIT, "LA COURSE EN POCHE", édition OFF COURSE.
